بدائل طبيعية للمكملات.. 6 أسماك ترفع فيتامين D وتحمي العظام والمناعة
يُعد فيتامين D من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والمناعة ووظائف الخلايا، إلا أن نقصه يُعد شائعًا عالميًا، خصوصًا بين كبار السن ومن يقل تعرضهم لأشعة الشمس. وبينما يعتمد كثيرون على المكملات الغذائية، تشير دراسات غذائية إلى أن الأسماك الدهنية تُعد من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين D.
وبحسب تقرير نشره موقع VerywellHealth الصحي، فإن إدراج أنواع محددة من الأسماك في النظام الغذائي قد يوفّر نسبة كبيرة من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين الحيوي.
1- سلمون التراوت
يحتوي سلمون التراوت على نحو 16.2 ميكروغرام من فيتامين D في كل حصة (85 غرامًا)، أي ما يعادل 81% من الاحتياج اليومي. ويتميّز هذا النوع بقوامه الطري ونكهته الخفيفة، إضافة إلى غناه بالبروتين والدهون الصحية.
2- الماكريل
الماكريل من الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين D، إذ توفّر الحصة الواحدة 16.1 ميكروغرام. كما يحتوي على أحماض أوميغا-3، المرتبطة بتقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين صحة الدماغ، وقد تساهم في خفض خطر الإصابة بالخرف لاحقًا في الحياة.
3- السلمون
يُعد السلمون من أشهر الأسماك الغنية بفيتامين D، حيث توفّر الحصة الواحدة 14.2 ميكروغرام. وتشير الأبحاث إلى أن السلمون البري يحتوي على كميات أعلى من هذا الفيتامين مقارنة بالسلمون المُربّى في المزارع. كما يتميّز السلمون بغناه بفيتامينات B الضرورية لصحة الجهاز العصبي وإصلاح الحمض النووي.
4- السردين
رغم صغر حجمه، يُعد السردين مصدرًا جيدًا لفيتامين D، إذ توفّر حبتان منه نحو 1.2 ميكروغرام. ويتميّز بسهولة إضافته إلى الوجبات، فضلًا عن احتوائه على الكالسيوم وأوميغا-3 والبروتين.
5- التونة
تحتوي التونة على قرابة 1 ميكروغرام من فيتامين D في الحصة الواحدة. ورغم فوائدها الغذائية، ينصح الخبراء باختيار التونة الخفيفة المعلّبة لتقليل التعرّض للزئبق، خاصة لدى الحوامل والمرضعات.
6- الرنجة
توفر الرنجة حوالي 4.5 ميكروغرام من فيتامين D في كل حصة. وهي غنية أيضًا بالكالسيوم والبوتاسيوم، إلا أن الرنجة المُخللة تحتوي على نسب مرتفعة من الصوديوم، ما يجعلها أقل ملاءمة لمرضى ضغط الدم.
لماذا الأسماك غنية بفيتامين D؟
تكتسب الأسماك محتواها المرتفع من فيتامين D من غذائها البحري، مثل العوالق النباتية والحيوانية، التي تمتص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس، وفق ما يوضحه التقرير.
ويعد إدراج الأسماك الغنية بفيتامين D في النظام الغذائي خيارًا عمليًا وآمنًا لدعم صحة العظام والمناعة، وقد يقلل الحاجة إلى المكملات، خاصة عند تنويع مصادرها واختيار الأنواع الأقل احتواءً على الزئبق.
