بدائل نباتية للبروتين: خيارات غنية وصحية بدل البيض

تحتوي البيضة الواحدة على نحو 6 إلى 7 غرامات من البروتين، مما يجعلها مصدراً ممتازاً لهذا المغذّي الأساسي. لكن إذا كنت تتبع نظاماً نباتياً، أو ترغب في تقليل استهلاكك للمنتجات الحيوانية، فهناك مجموعة من البدائل النباتية التي تمنحك كمية بروتين مساوية أو أعلى، إضافة إلى ميزة إضافية هي الألياف التي يفتقر إليها البيض.

وبحسب موقع “VeryWellHealth”، إليك أبرز الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، مرتبة من الأعلى إلى الأقل:

1. التيمبيه

• كمية البروتين: 18 غرام لكل 85 غراماً

• منتج صويا مخمّر بقوام متماسك ونكهة جوزية خفيفة.

• غني بالبروتين والبروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

• مناسب للشواء أو إضافته إلى السندويشات والسلطات.

2. السيتان

• كمية البروتين: 15 غرام لكل 85 غراماً

• مصنوع من غلوتين القمح، ويعد من أعلى المصادر النباتية بالبروتين.

• قوامه يشبه اللحم، ما يجعله بديلاً مثالياً في الأطباق المالحة.

• غير مناسب لمن يعانون حساسية الغلوتين أو الداء البطني.

3. الشوفان

• كمية البروتين: 11 غرام لكل كوب تقريباً

• مصدر جيد للبروتين، الألياف، والحديد، إضافة إلى مركبات “بيتا غلوكان” المفيدة لصحة القلب.

• يمكن تناوله كفطور تقليدي أو مضافاً إلى السموثي.

4. فول الصويا (إدامامي)

• كمية البروتين: 10 غرام لكل كوب تقريباً

• بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

• يُباع عادةً مجمداً، ويمكن تناوله كسناك صحي أو إضافته إلى السلطات.

5. التوفو

• كمية البروتين: 8.5 غرام لكل 85 غراماً

• متوافر بأشكال متعددة (طري، متوسط، صلب)

• نكهته المحايدة تجعله قابلاً للتتبيل بسهولة في أطباق متنوعة.

6. العدس

• كمية البروتين: 8 غرام لكل كوب تقريباً

• غني بالبروتين والحديد والألياف، وسريع الطهي مقارنة بباقي البقوليات.

• مثالي للشوربات واليخنات.

7. الفاصوليا السوداء

• كمية البروتين: 6 غرام لكل ثلث كوب تقريباً

• مصدر اقتصادي للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.

• مناسب لأطباق التاكو أو مع الأرز.

8. الحمص

• كمية البروتين: 6 غرام لكل ثلث كوب تقريباً

• عنصر أساسي في مطابخ عديدة حول العالم، سواء في الحمص بالطحينة، السلطات، أو الأطباق المطهوة.

كيف تضيف البروتين النباتي إلى يومك؟

الفطور:

• شوفان مع بذور الشيا أو زبدة الفول السوداني

• سموثي بحليب الصويا أو التوفو الطري

• “توفر سكرامبل” بديل للبيض

الغداء:

• سلطة حمص أو عدس

• وعاء حبوب كاملة مع إدامامي وفاصوليا

• ساندويش تيمبيه أو توفو

العشاء:

• تاكو بالفاصوليا

• باستا بصلصة العدس

• يخنة توفو مع الخضار

السناك:

• إدامامي مع رشة ملح

• حمص مع خضار مقطعة

• لبن صويا مع مكسرات

كم يحتاج الشخص من البروتين يومياً؟

الحد الأدنى الموصى به للبالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن، أي نحو 55 غراماً يومياً لشخص يزن 68 كيلوغراماً تقريباً.
لكن بعض الدراسات تشير إلى أن الكمية المثلى قد تتراوح بين 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام، خاصة لمن يمارسون الرياضة أو يسعون للحفاظ على الكتلة العضلية.

وتختلف الاحتياجات بحسب العمر، الجنس، مستوى النشاط، والحالة الصحية. لذلك يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.