تمارين بسيطة لموظفي المكاتب: لتخفيف آلام الظهر والرقبة أثناء الجلوس الطويل

الجلوس لساعات طويلة أمام الكمبيوتر يسبب توتر العضلات، آلام الرقبة والظهر، وضعف الدورة الدموية. لحسن الحظ، بعض التمارين السريعة خلال يوم العمل يمكن أن تخفف هذه المشكلات بشكل كبير.

 تمارين الرقبة

• لف الرقبة ببطء:

  • أدر رأسك ببطء إلى اليمين ثم إلى اليسار. كرر 5 مرات لكل جانب.

  • يساعد على تخفيف توتر الرقبة والكتفين.

• ميل الرأس للأمام والخلف:

  • انحنِ برفق للأمام حتى يلامس ذقنك الصدر، ثم ارفع الرأس ببطء للخلف. كرر 5 مرات.

  تمارين الكتفين والذراعين

• رفع الكتفين للأعلى ثم الأسفل:

  • ارفع كتفيك نحو الأذنين ثم أعدهما ببطء للأسفل. كرر 10 مرات.

• تمارين الدوران للكتفين:

  • دوّر كتفيك للأمام 5 مرات ثم للخلف 5 مرات.

 تمارين الظهر

• تمدد العمود الفقري أثناء الجلوس:

  • اجلس مستقيمًا، ضع اليدين خلف الرأس، ثم أدر جذعك ببطء نحو اليمين ثم اليسار. كرر 5 مرات لكل جانب.

• تمدد الظهر السفلي:

  • أثناء الجلوس، انحنِ للأمام ببطء نحو الأرض، حافظ على ظهرك مسترخياً، ثم عد للوضع الطبيعي.

 تمارين اليدين والمعصمين

• فتح وغلق اليدين:

  • افرد أصابعك ثم أغلقها على شكل قبضة، كرر 10 مرات.

• تمارين المعصم:

  • حرك المعصم في دوائر صغيرة، 5 مرات لكل اتجاه.

 حركة بسيطة للوقوف

• تمشية قصيرة:

  • قف وامشِ داخل المكتب لمدة 1–2 دقيقة كل ساعة.

  • تنشط الدورة الدموية وتخفف توتر العضلات.