كم يجب أن تشرب من الماء يومياً؟ الإجابة تختلف باختلاف العمر

يحذر الأطباء من أن عدم شرب كميات كافية من الماء قد يؤدي إلى الجفاف، وهو ما يؤكده الدكتور جوناثان ويبستر، الطبيب العام المعتمد لدى منصة «Doctify»، مشيراً إلى أن للجفاف آثاراً سلبية كبيرة على الصحة العامة، والرفاه.

وأوضح ويبستر، في حديثه إلى صحيفة «مترو» البريطانية أن من بين الأعراض الشائعة للجفاف: الصداع، والتشوش الذهني، والإرهاق، والإمساك، وضعف التركيز، فضلاً عن التهابات المسالك البولية. وأضاف بنبرة تحذيرية: «إن لم تكن قد اختبرت التهاب المسالك البولية من قبل، فاعتبر نفسك محظوظاً؛ فهو مؤلم إلى حد كبير، وليس تجربة يتمناها أحد».

وبحسب هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 1.5 لتر ولترين من السوائل يومياً.

ورغم أن الماء الصافي يظل الخيار الأفضل، فإن الجسم يمكنه أيضاً الحصول على السوائل من أطعمة، ومشروبات أخرى تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، مثل الشاي، والقهوة، والحليب، والفواكه، ومنها البطيخ، إضافة إلى الحساء.

غير أن هذه التوصية تبقى عامة إلى حد ما، إذ تختلف الكمية الدقيقة من السوائل التي يحتاجها الإنسان باختلاف العمر، والجنس.

وفي هذا السياق، قدّم الدكتور ويبستر عرضاً أكثر تفصيلاً للكميات اليومية الموصى بها من السوائل، وفقاً للمرحلة العمرية التي يمر بها كل شخص.

الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 1.2 لتر

ينبغي للأطفال الصغار، دون سن الثامنة، تناول نحو 1.2 لتر من السوائل يومياً، وفقاً للدكتور ويبستر. وهذا يعادل ستة إلى ثمانية أكواب سعة كل منها 200مل. ويوضح قائلاً: «لا تزال أجسامهم في طور النمو، والترطيب ضروري لوظائف الدماغ والهضم وتنظيم درجة حرارة الجسم». ويحذر الخبير من أنه من المرجح أن تحتاج إلى تشجيع الصغار على الشرب بانتظام، لأنهم قد لا يدركون شعورهم بالعطش.

المراهقون: من 1.6 إلى 1.9 لتر للأولاد و1.5 لتر للبنات

اتضح أن المراهقين يحتاجون إلى شرب كمية أكبر من معظمنا، وخاصة من تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عاماً. خلال هذه الفترة المحورية من النمو، تزداد احتياجاتهم من الترطيب، والماء ضروري لمساعدتهم على الحفاظ على طاقتهم، ودعم عملية التمثيل الغذائي، والمساعدة في وظائف العضلات. كما يحتاج المراهقون الذكور إلى كمية ماء أكبر قليلاً من المراهقات، ويوصي الدكتور ويبستر بتناول ما بين 1.6 و1.9 لتر يومياً، أما المراهقات، فيقل احتياجهنّ للماء قليلاً إلى 1.5 لتر. ويُنصح البالغون بتناول ما بين 1.5 ولترين من الماء يومياً.

البالغون دون سن الستين: 1.6 لتر للنساء و2 لتر للرجال

النصيحة العامة للبالغين دون سن الستين هي أن يشرب الرجال لترين من الماء يومياً، والنساء 1.6 لتر. ومع ذلك، يُشير الدكتور ويبستر إلى أن عوامل مثل ممارسة الرياضة والمناخ والنظام الغذائي تُؤثر على الاحتياجات الفردية. ويقول: «يساعد الترطيب الكافي على تنظيم درجة حرارة الجسم، ووظائف الكلى، والتركيز».

البالغون فوق سن الستين: من 1.6 إلى 2 لتر

ينبغي على من تجاوزوا الستين من العمر تناول ما بين 1.6 ولترين من الماء يومياً، وينطبق هذا على الرجال والنساء على حد سواء، إذ من المهم أن يشرب الجميع كمية كافية من الماء مع التقدم في السن. ويقول الدكتور ويبستر إن السبب في ذلك هو أن إحساسنا بالعطش يقل مع التقدم في السن، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالجفاف. يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم أمراً ضرورياً لدعم صحة المفاصل، والهضم، والمساعدة في الوقاية من التهابات المسالك البولية. ويضيف الخبير: «إن الحرص على شرب الماء بانتظام هو المفتاح».

كيف تعرف أنك تعاني من الجفاف؟

وفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، فإن أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف هي فحص لون البول، فإذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل، فيجب أن يكون لون البول مثل لون النبيذ الأبيض. أما إذا كان أغمق، فمن الأفضل أن تشرب كوباً من الماء.

العوامل المؤثرة على كمية الماء التي تحتاجها

وفقاً لأخصائيي الرعاية الصحية، تختلف الكمية الدقيقة للماء باختلاف عمر الشخص وجنسه، ومستوى نشاطه والمناخ، وحالته الصحية العامة.

وتقول الدكتورة نادرة عوال، وهي طبيبة عامة معتمدة: «بينما توفر هذه الإرشادات إطاراً عاماً، فإن أفضل مؤشر على الترطيب الكافي هو الاستماع باستمرار إلى إشارات جسمك وفحص لون البول». وأضافت: «يُعدّ العطش مؤشراً موثوقاً على حاجة جسمك إلى المزيد من السوائل، بينما يشير البول الأصفر الباهت عادةً إلى ترطيب كافٍ».

الحمل والرضاعة الطبيعية

تؤكد الدكتورة عوال أن احتياجات المرأة من الماء تزداد خلال فترة الحمل والرضاعة، وتوضح: «خلال فترة الحمل، يُنصح بتناول نحو 10 أكواب (2.3 لتر) من الماء يومياً. ويستمر هذا الطلب المتزايد بعد الولادة، خاصةً لدى المرضعات. فينبغي على المرضعات أن يحرصن على شرب نحو 13 كوباً (3 لترات) من الماء يومياً لدعم إنتاج الحليب، والحفاظ على ترطيب أجسامهن».

مستويات النشاط البدني

ويمكن للتمارين الرياضية أو العمل البدني الشاق أن تزيد بشكل كبير من احتياجات الجسم من السوائل. ويُنصح بشرب كوبين من الماء قبل بدء التمرين، ثم كوب واحد كل 15 إلى 20 دقيقة من النشاط. كما يُنصح بالاستمرار في شرب الماء بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة عن طريق التعرق.

المناخ والبيئة

قد يكون مكان سكنك عاملاً مؤثراً، وذلك بحسب ما إذا كان الطقس حاراً جداً، أو كنت تسكن في منطقة مرتفعة، فوفقاً للدكتورة عوال، فإن كلا الأمرين قد يؤديان إلى زيادة فقدان السوائل، حيث يميل الجسم إلى فقدان الماء عن طريق التعرق والتنفس. وتنصح قائلة: «يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الظروف الانتباه جيداً لكمية الماء التي يتناولونها، والحرص على شرب الماء بانتظام طوال اليوم، حتى لو لم يشعروا بالعطش».

المشكلات الصحية

بالنسبة لمن يعانون من الحمى أو القيء أو الإسهال، من الضروري زيادة تناول الماء لتعويض السوائل المفقودة، وتجنب الجفاف. وتقول الدكتور عوال: «إن الكمية المطلوبة بالضبط ستختلف حسب شدة المرض ومدته، ولكن بشكل عام، حاول شرب كمية كافية للحفاظ على لون البول فاتحاً، وتجنب العطش».