5 فواكه “ذهبية” لصحة الأمعاء وهضم أفضل

مع تصدّر صحة الجهاز الهضمي اهتمامات العناية بالصحة مع بداية عام 2026، يؤكد خبراء تغذية أن إدخال المزيد من الفواكه الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي يُعد من أبسط وأكثر الخطوات فاعلية لدعم صحة الأمعاء وتحسين الهضم.

وخلال العام الماضي، برزت الألياف الغذائية بقوة ضمن اتجاهات التغذية الصحية، لتنافس البروتين، بعد تزايد الوعي بدورها في تعزيز توازن بكتيريا الأمعاء، وتحسين الامتصاص الغذائي، ودعم المناعة والتمثيل الغذائي.

وفي تقرير نشرته شبكة “فوكس نيوز” الأميركية، يشير مختصون إلى أن الفواكه، بفضل احتوائها على الألياف والبريبيوتيك ومضادات الأكسدة، تُعد خياراً مثالياً لدعم ما يُعرف بـ”الميكروبيوم المعوي”، وهو مجتمع البكتيريا النافعة داخل الأمعاء.

وتوضح اختصاصية التغذية الشمولية روبن ديشيكو أن زيادة الألياف في الغذاء تسهم في نمو البكتيريا النافعة، والتي تلعب دوراً أساسياً في تحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وتقليل الالتهابات، وتعزيز جهاز المناعة، والحد من تكاثر البكتيريا الضارة.

وتوصي الإرشادات الغذائية الأميركية بتناول ما بين 22 و34 غراماً من الألياف يومياً، إلا أن معظم الأشخاص لا يصلون إلى هذا المعدل. وفي هذا الصدد، نصح الخبراء بالإكثار من تناول 5 فواكه لحصد الفائدة القصوى.

1- الكيوي

يُعد الكيوي من أبرز الفواكه الداعمة للهضم، إذ تحتوي الحبة الواحدة على نحو 8 غرامات من الألياف، إضافة إلى إنزيم طبيعي يُعرف باسم “أكتينيدين”، يساعد على هضم البروتينات.

وتشير دراسات إلى أن تناول حبتين يومياً قد يخفف الإمساك والانتفاخ، وقد يساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

2- الباشن فروت

تتميّز الباشن فروت بمحتواها العالي جداً من الألياف، إذ توفر قرابة 25 غراماً من الألياف في الكوب الواحد، ما يجعلها من أقوى الفواكه لدعم صحة الأمعاء.

وتحتوي بذورها المقرمشة على مضادات أكسدة تعزز انتظام حركة الأمعاء، إضافة إلى فيتامين C ونسبة بروتين أعلى مقارنة بمعظم الفواكه.

3- الخوخ والبرقوق

تجمع الفواكه ذات النواة، مثل الخوخ والبرقوق، بين الألياف والماء ومضادات الأكسدة، ما يجعلها مفيدة للهضم. فالخوخ غني بالماء (نحو 89%) ويدعم الترطيب ووظائف الأمعاء، بينما يتميز البرقوق بمحتواه الأعلى من الألياف واحتوائه على السوربيتول الطبيعي الذي يساعد على تخفيف الإمساك.

4- البرتقال والحمضيات

تشير أبحاث حديثة إلى أن تناول الحمضيات بانتظام لا يدعم صحة الأمعاء فحسب، بل قد يرتبط أيضاً بانخفاض خطر الاكتئاب بنحو 20%، في إشارة إلى العلاقة الوثيقة بين الأمعاء والدماغ.

ويؤكد الباحثون أن الألياف الموجودة في البرتقال والليمون تغذي البكتيريا النافعة، ما ينعكس إيجاباً على الصحة النفسية.

5- التين

يحتوي التين الطازج على نحو 5 غرامات من الألياف في الحصة الواحدة، بينما يوفر التين المجفف ما يصل إلى 10 غرامات لكل 100 غرام.

ويمتاز التين باحتوائه على نوعي الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ما يعزز انتظام الهضم، إضافة إلى غناه بالمعادن ومضادات الأكسدة.

نصيحة غذائية

وينصح خبراء التغذية بدمج هذه الفواكه ضمن وجبات يومية مثل العصائر، والزبادي، والسلطات، مع إمكانية تناولها إلى جانب مصادر للبروتين أو الدهون الصحية للمساعدة على استقرار مستويات السكر في الدم.

ويوضح الخبراء أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من مصادر طبيعية، وعلى رأسها الفواكه، يُعد خطوة بسيطة لكنها فعّالة لتحسين صحة الأمعاء، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية، ودعم الصحة العامة خلال عام 2026.